Futás és külső térdfájdalom

A futás és kerékpározás közben fellépő egyik gyakori panasz a térd külső odalán megjelenő fájdalom. Ebben a cikkben azt nézzük meg mi okozza ezt és mit tehetünk ellene!

A gyakran ismétlédő, egy síkon történő, ciklikus mozgások (futás, kerékpározás) közben megjelenő külső térdfájdalom hátterében az úgynevezett iliotibiális szalag szindróma áll. Az IT szalag a combunk külső oldalán fut végig, a medencecsont felső éléről ered és a sípcsont oldalához tapad. Eredésének tekintjük még hátulról a nagy farizmot (gluteus maximus,GM) és előlről a combpólya feszítő izmot (TFL) is. Erre a két fontos részre a cikk későbbi részében még kitérek majd!

Elsődleges funkciója a térd és a csípőízület stabilizálása. Éppen ezért ez egy nagyon erős és feszes szalag. Gyakran látom, hogy edzés előtt vagy után a sportolók a comb oldalsó részét hengerezik fájdalomtól torzult arccal. Gyakorlatilag teljesen feleslegesen kínozzák magukat. A szalag tele van receptorokkal (ezért fáj annyira a hengerezése) és fő funkciója, hogy feszes legyen és stabilizáljon.

Mégis milyen kapcsolatban van a térdfájdalommal és hogyan kezelhetjük ezt akár otthon is?! Mivel a gluteus és a tensor is a szalaghoz tapad, így ennek a két izomnak optimális működése és egymáshoz viszonyított egyensúlya kiemelt fontosságú. A farizom hátrafelé, míg a tensor inkább előre feszíti, ahogy az a képen is látható. Ha bármelyik feszesebb akkor a szalagot elhúzhatja, túl feszítheti. Emiatt a diszbalansz miatt a tapadásánál, a folyamatosan ismétlődő terhelés következtében gyulladás lép fel.

Mit tehetünk ez ellen? Általában azt látjuk, hogy az ülő életmód következményeként a farizmok inaktívvá és gyengévé válnak. Ettől a csípőnk instabillá válik és a térd befelé bukik (X-láb). Így indulunk el futni is. A jó bemelegítésnek tartalmaznia kell a mobilitási és futóiskola gyakorlatok mellett, különböző farizom aktivizáló gyakorlatokat is. Ilyen lehet a fotón látható vállhíd, páros és egy lábon is végrehajtva, illetve az oldalsó alkartámaszban végzett lábemelések. Mindenképp lazítsuk és nyújtsuk a tensort, ezzel is támogatva az érintett izmok egyensúlyát.

Összefoglalva: NE hengerezd a szalagot, inkább futás vagy edzés előtt aktivizáld a farizmokat (ezzel is stabilizálva a térdet) és nyújtsd, hengerezd a TFL-t.

Ha a fájdalom 4-5 nap után sem változik akkor mindenképp fordulj szakemberhez! Nem is olyan ritkán a probléma összetettebb, mint a fentebb leírtak.

Időpontért kattints ide!