Légzéssel a hatékony ízületi mobilizálásért

Hogyan függhet össze az optimális légzés és az ízületek mobilitása? Ahhoz hogy, teljes képet kapjunk ebben a témában, először vizsgáljuk meg a légzésünket irányító főizmot, a rekeszt (diaphragma).

A rekeszizom több területről is ered: szegycsont, bordák és ágyéki gerinc (L4-L3) és az izom közepén található inas lemezbe tapad. A jobb oldali képen alul nézetből látható.

Belégzés során megfeszül és lesüllyed, belégzéskor ellazul és visszatér nyugalmi helyzetébe. Süllyedésével növeli a hasüregi nyomást ezzel támasztva, stabilizálva a törzset. Ha a légzés felületes vagy szájon át történik, akkor ez a mozgás és nyomás növekedés csak korlátozottan fog létrejönni. Emiatt a törzsünk veszít a stabilitásából.

Az ízületről ízületre elvről talán már olvastál. Eszerint bizonyos ízületek, területek inkább mobilak, mások inkább stabilak. Ha egy terület veszít a mobilitásából/stabilitásából, akkor a vele kapcsolatban álló részeknek kell kompenzálniuk ezt a hiányosságot. Például egy boka sérülés és az azzal járó rögzítés (gipsz, tape) szűkíti a mozgástartományát. Emiatt a térd kompenzál, mobilabb lesz és jellemzően megjelenik a fájdalom. A képen jól látható hol van szükségünk mobilitásra és melyek azok a területek amiktől inkább stabilitást várunk el. Ez alapján a törzs, ágyéki gerinc stabil kell legyen.

A fentebb leírtak alapján már látszik, milyen összefüggés van a légzés és a mobilitás között. Az idegrendszer egyfajta központként tekint a törzsre, ehhez képest a többi terület inkább perifériának számít. Amíg a központunk nem stabil vagy az idegrendszer nem érzékeli annak, addig nem engedi a perifériákat mobilizálni. A helyes rekeszizom aktivitással tudjuk azt az információt küldeni az idegrendszernek, hogy megfelelő törzs stabilitás áll rendelkezésre. Ehhez pedig mély, lassú, orron keresztüli légzésre lesz szükség.

A következő két gyakorlattal nagy mértékben növelheted a mobilitási programod vagy a bemelegítésed hatékonyságát. A 90/90 légzéshez feküdj hanyatt és helyezd fel a lábad a falra, dobozra stb. úgy, hogy a csípőd és a térded 90 fokban hajlítod. Helyezd az egyik kezed a köldökre, a másikat pedig a mellkasodra. Az állad és a mellkasod közé maximum egy teniszlabda férjen el, a fejed a gerinc meghosszabbítása legyen. Lélegezz az orrodon át, úgy hogy csak a köldökön lévő kezed emelkedjen. Ha ez már jól megy, próbáld meg ne csak a köldök környékét emelni, hanem ezt a területet oldalra és hátrafelé is „széttolni”. Végezd 3-5 percig.

A krokodil légzéshez feküdj a hasadra, két kezed tedd egymásra, majd a homlokodat helyezd kézfejedre. Ebben az esetben is orron át, mélyen és lassan lélegezz. Belégzéskor a köldöködet nyomd a talajba, mintha fel akarnád tolni magad a hasaddal. Végezd ezt is 3-5 percig. A videón a gyakorlatokat gyorsítva láthatod.

Ezekkel a gyakorlatokkal aktiválod a rekeszizmod és növeled a törzsstabilitásod. Viszont az ilyen típusú légzéssel a paraszimpatikus idegrendszeri tónust (aludj, regenerálódj, eméssz) támogatod, ezért mielőtt belevágsz az edzésbe, csinálj pár erőteljes ismétlés valamilyen dinamikus gyakorlatból, hogy kellően előkészítsd a szervezeted a terhelésre.