Bordakosár és rekesz mobilizálás az optimális légzésért

Az utóbbi pár évben egyre nagyobb hangsúlyt kap edzők és rehabilitációval foglalkozó szakemberek részéről az optimális légzés. Sajnos, az átlag populációt tekintve, van is min fejleszteni. Azonban mielőtt belekezdünk egy komolyabb légzés programba, ahol aktiváljuk a rekeszt és légzés visszatartásokat csinálunk érdemes lazítani, mobilizálni a rekeszt és a bordákat is.

Ehhez hoztam, most két gyakorlatot, melyek segítenek előkészíteni a légzési programot.

Előtte azonban nézzük át miért is fontos foglalkozni a bordákkal! 12 pár valódi bordánk van és 2 pár lengő bordánk, melyek nem a háti csigolyákhoz és a szegycsonthoz ízesülnek, hanem a felette lévő bordapárhoz.

A valódi bordáink a háti (thorakális) csigolyákhoz ízesülnek, pontosabban egy borda 2 csigolyatesthez és az alatta lévő csigolya harántnyúlványához ízesül. Emiatt a bordák rugalmassága,

ezen ízületek mobilitása befolyásolja a csigolya mozgásokat és pozíciókat, ezzel hatással van az adott szegmens idegzésére is. Ahhoz, hogy jól működjünk és jól lélegezzünk rugalmas bordákra is szükség van. Jó hír, hogy két teniszlabda segítségével könnyedén mobilizálhatjuk ezt a területet. Legegyszerűbb, ha egy zokniba tesszük a labdákat, de össze is ragaszthatjuk őket vagy vásárolhatunk, direkt erre a célra gyártott, eszközt is. Helyezzük az utolsó háti csigolyánkhoz az labdákat és feküdjünk rá. Húzzuk fel a talpainkat és tegyük le a fejünket a talajra. Más dolgunk nincs is, mint hosszan, mélyen orron át lélegezni. Ismételjük meg minden csigolya szegmensnél ezt legalább 5 levegővétellel.

Előfordul, hogy a bordakosár a légzés során aszimmetrikusan emelkedik vagy süllyed, az izmok alulról vagy felülről ellen tartanak. Ilyen esetben manuálterápiás módszerekkel lehet javítani a szimmetrián.

A rekeszizom az elsődleges légzőizmunk. Funkciója a hasüreg és mellkasüreg elválasztása, a légzés és a hasüregi nyomás fenntartása. Három területről ered: az ágyéki gerincről, a bordákról és a szegycsontról. Amennyiben éveken át felületesen, inkább a másodlagos légzőizmainkat használva lélegeztünk a rekesz feszessé válhat.

Mivel a négyszögű ágyéki izom és a nagy csípőhajlító is kötőszövetes kapcsolatban áll a rekesszel, ezért derékfájdalom esetén mindenképpen fontos a lazítása és a megfelelő aktivizációja. Ujjainkkal keressük meg a bordaívet, majd induljunk a szegycsonttól és haladjunk végig egészen az utolsó bordapárig. Enyhe nyomást kifejtve a bordák alatt, kissé görnyedjünk össze és lélegezzünk hosszan, mélyen. Ahol kellemetlenebb, ott kicsit elidőzhetünk, akár 8-10 levegő vételen át.