Teljesítmény optimalizálás

Ez a bejegyzés inkább személyes történt mesélés és nem annyira szakmai jellegű, de talán Te is találsz benne hasznos napi rutinokat, információkat amiket be tudsz építeni a mindennapjaidba.

Mostanság elég sokat futok az erősítő edzéseim mellett, fél maratonra készülök az ősszel. Az edzéseket magam tervezem, minden szempontból. Sokszor nem egyszerű jól időzetni, de gondos tervezéssel ez is kivitelezhető.

A héten mindenképp szerettem volna egy hosszabb futást (14+ km ) , magamhoz képest gyorsabb tempóval. Ki is választottam a megfelelő napot és most jön a lényeg! Mit kell tennem ahhoz, hogy azon a napon a lehető legjobbat tudjam nyújtani, milyen eszközök vannak a kezemben , mire van ráhatásom és úgy általában, hogyan kell felkészülni egy nagyobb igénybevételre, ami nekem most futás, de másnak lehet egy állásinterjú, egy nagyobb vizsga vagy egy nagyobb munka projekt ami extra terhelést jelent.

Ebben az egész témában teljestímény- regeneráció- ellenállóképesség az alvás egy igazi szzupersztár! Nincs még egy ilyen fontos és egész testre ható eszköz, ami mindenkinek elérhető és ingyen van .

Szóval adott volt a feladat: A követező napokban minőségi alvásra van szükségem. Ez pedig a reggellel kezdődik. A héten minden nap ébredés után kimentem a napra, hallgattam a madarakat, 3 percben átmozgattam a gerincemet és a reggeli után kint ittam meg a kavémat. Ezzel optimalizálva a cirkadian ritmusom, ami befolyásolja a kortizol és meletonin szint változást az éjszaka közeledtével.

A minőségi alvás másik alapköve a minőségi étkezés. Egyébként sem eszem rosszul, de most kifejezetten figyeltem arra, hogy csak természetes ételek, természetes forrásból kerüljenek a tanyéromra, a futási előtt napon pedig még egy kis extra szénhidrátot is bevittem. Mivel az ásványi anyagokat és vitaminokat még így is nehéz bevinni, így a magnézium és omega-3 kiegészítésre is odafigyeltem. A hidrataltság legalább ilyen fontos az alvás szempontjából, így a meleg és az edzéseim miatt még több vizet ittam.

Minden este légzőgyakorlatokkal zártam a napot a nyugodt és pihentető éjszaka érdekében,aminek nem csak fiziológiai hatásai vannak, hanem az elmét is remekül nyugtatja. Estére a számat is be szoktam ragasztani, mert előfordul, hogy horkolok, amit ezzel az egyszerű trükkel el tudok kerülni, így még egy ponton bele tudok nyúlni az alvásomba.

A tervezett edzés előtti napon pihenőt tartottam, de ettől függetlenül végig hengereztem az egész testet és dolgoztam egy kicsit a hiányosságaimon (törzserő és csípő mobilitás) .

A "nagy nap" előtt mérhetően remekül aludtam, reggeliztem egy jót és még egy hidegebb csobbanásra is volt lehetőségem, az éjszakai lehűlésnek köszönhetően. Így minden készen állt arra, hogy aznap egy nagyot menjek.

Végül 16 km-t futottam 5:41-es átlaggal ami nem egy őrült tempó a futás világában , de pár hónapja ezen a távon 6:15-ös átlag volt a csúcsom. Még így sem jöttem be másfél óra alá ( 52 mp még hiányzott ), de végig szuper érzés volt futni, a nagy meleg ellenére is.

Ez a bejegyzés csak azért született, hogy pár hasznos és egyszerű, bárki számára megvalósítható tippet adjak, ha nagyobb kihívásokkal kell szembe néznie. Vannak dolgok amikre nincs hatásunk: időjárás, más emberek viselkedése stb. Így ezekkel nem is szabad foglalkozunk. Viszont van nagyon sok más lehetőségünk arra, hogy jól teljesítsünka hétköznapokban. Alvás, étkezés, testmozgás, hidratáltság. Mind mind fontosak, egymással szoros kapcsolatban állnak, így bármely pontot van lejhetőségünk beavatkozni, azzal az egész szerveztre fogunk hatni.

Ha tetszett ez a kis írás akkor oszd meg másokkal is hátha számukra is hasznos lesz!